2- برای رسیدن به اهدافی که تصور میکنید باعث شادی شما می شود، نقشه بکشید. وقتی به دنبال دستیابی به اهدافتان باشید، وضعیت روحیتان نیز بهبود می بخشد، چون آنوقت در مورد خودتان احساس بهتری پیدا میکنید.
 

3- اطراف خود را با آدم های شاد و سر زنده پر کنید. وقتی اطرافیانتان افرادی بدبین و ناراحت باشند، شما نیز خواه ناخواه به این وضعیت مبتلا خواهید شد. برعکس اگر اطرافتان پر از آدم های سر زنده و خوشحال باشد، روحیه ی شاد آنها در شما نیز تاثیر خواهد کرد.
 

4- وقتی اتفاق بدی برایتان می افتد، به جای متاسف شدن، به دنبال راه چاره ای برای آن باشید. افرادی که واقعاً شاد هستند، اجازه نمی دهند تا اتفاقات بد در روحیه ی آنها تاثیر کند، چون می دانند که با کمی فکر و تلاش خواهند توانست موقعیت را دوباره موافق حالشان شود.
 

5- چند دقیقه در روز درمورد چیزهایی که باعث خوشحالیتان می شود فکر کنید. این چند دقیقه به شما فرصت می دهد تا به چیزهای مثبت در زندگیتان متمرکز شوید و باعث شادیتان خواهد شد.
 

6- هر روز سعی کنید کار خوبی برای خود انجام دهید. چه خودتان را به ناهار دعوت کنید، حمامی طولانی و آرامش دهنده بکنید و یا چند دقیقه بیشتر روی آرایش ظاهرتان کار کنید، همه مفید و موثر خواهند بود.
 

7- در همه ی موقعیت ها در پی شوخی و خنده باشید. درست است که در مواقعی خاص باید جدیت خود را حفظ کنید، اما در موقعیت هایی که فکر میکنید ممکن است باعث ناراحتیتان شود، شوخ طبعی چاره ی کار است.
 

8- حفظ سلامتیتان یکی دیگر از راه های رسیدن به شادی است. داشتن اضافه وزن یا نخوردن غذاهای مغذی تاثیری منفی بر روحیه ی شما خواهد داشت. همچنین ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که میگویند باعث شادی می شود.
 

9- در آخر، باید بفمید که شما شایسته ی شادی هستید. آندسته از افرادی که تصور می کنند لیاقت رسیدن به خوشبختی و خوشحالی را ندارند، ناخودآگاه تلاش برای رسیدن به شادی و خوشبختی خود را خراب می کنند. هر روز به خودتان بگویید که شما شایسته ی خوشبختی هستید و با خود قدم هایی را که باید برای رسیدن به خوشبختی بردارید را یادآور شوید.


تعریف خوشبختی دشوار است، اما افراد معمولاً می توانند بفهمند که شاد و خوشبخت هستند یا خیر. افراد زیادی تصور می کنند که خوشبختی نوعی شانس است و سرنوشت این بوده که بعضی مردم خوشبخت شوند و بعضی دیگر بدبخت. من خودم سعی میکنم نکاتی که در این مقاله برای شما عنوان کردم را در زندگی خود به کار ببندم، و موفق شده ام تا حد زیادی به خوشبختی دست یابم. این نکات ممکن است که کوچک به نظر برسند، اما برای رسیدن به موفقیت، قدم هایی اساسی هستند.

خنده سلامتی می آورد

 

تمرینات باشگاه خنده برای پلیس هندوستا

کسی البته مجبورتان نکرده، می‌توانید به همین رویه ادامه بدهید و هر موضوع را از جنبه ناراحت‌کننده‌اش نگاه کنید و زانوی غم به بغل بگیرید، یا می‌توانید در هر موقعیتی، نکته بامزه‌ای بیابید و به آن بخندید.

اما قبل از اینکه تصمیم‌تان را بگیرید، به نتیجه تازه‌ترین مطالعات در مورد تأثیر خنده بر سلامت توجه کنید.به گزارش خبرگزاری رویترز، یک تیم تحقیقاتی در دانشگاه لومالیندا در کالیفرنیا، چند سالی است که روی تأثیرات روان شناسی و بیولوژیک خنده و شادی بر انسان مطالعه می‌کند و آخرین مرحله این مطالعات به نتایج جالبی دست یافته است؛ اینکه خندیدن روی هورمون‌های مرتبط با استرس تأثیر می‌گذارد و میزان ترشح آن را در بدن کم می‌کند.

مرحله اول این مطالعات در سال 2001، روی تأثیرات روانی خندیدن متمرکز بود. محققان مردم را به طریقی وادار به خندیدن می‌کردند، بعد از آنها می‌خواستند تا احساس خود را نسبت به قبل از آن، توضیح دهند. مقایسه این احساسات، نشان داد که خندیدن و ابراز شادی، باعث کم شدن محسوس احساس تنش و اضطراب، احساس انرژی مثبت و بهتر شدن خلق و خوی آنها شده بود.

در مرحله بعدی این مطالعه، در سال 2006، این تیم تحقیقاتی، سعی کرد واسطه‌های بیولوژیک و شیمیایی که موجب این احساس می‌شود را پیدا کند. اندازه‌گیری‌های آزمایشگاهی نشان داد وقتی افراد فیلم‌های کمدی و خنده دار تماشا می‌کنند، میزان ترشح هورمون ضددرد درونی و طبیعی بدن، اندورفین، افزایش می‌یابد.

افزایش ترشح این هورمون‌ها، باعث می‌شود که فرد احساس آرامش و راحتی بیشتری کند و بهتر بتواند با شرایط ناسازگار کنار بیاید. ترشح اندورفین‌ها، که از دسته ترکیبات شیمیایی مشابه مرفین‌ها هستند، حالتی ایجاد می‌کند که مصرف‌کنندگان مواد‌مخدر، سعی می‌کنند با استفاده از مواد‌مخدر خارجی، آن را به دست بیاورند. همچنین مطالعه این محققان نشان داد میزان ترشح هورمون رشد هم بعد ازخندیدن بیشتر ترشح می‌شود.

در آخرین مرحله این مطالعات، که هفته گذشته نتایج آن منتشر شد، واسطه‌های شیمیایی دیگری نیز بررسی شد و این طور نتیجه داد که در اثر تماشای فیلم‌های خنده دار، میزان ترشح هورمون‌های نشانه استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین کاهش قابل ملاحظه‌ای می‌یابد. (تا 70 درصد) بررسی‌های قبلی در گروه‌های دیگر تحقیقاتی نشان داده بود که ترشح بیش از حد هورمون‌های نشانه استرس، مانند کورتیزول، موجب کاهش قدرت دفاعی و ایمنی بدن می‌شود و بدن مستعد ابتلا به‌ انواع عفونت‌ها، همچنین بیماری‌هایی می‌شود که رابطه آنها با وضعیت التهابی روشن شده است.

به‌عنوان مثال مطالعه‌ای که نتایج آن 2 ماه پیش منتشر شد، مشخص شده بود افرادی که به‌طور درازمدت درگیر استرس‌های شغلی هستند، بیشتر از سایرین احتمال دارد که دچار بیماری‌های قلبی و عروقی شوند. مطالعه دیگر نشان داده بود که افزایش سطح پایه این هورمون‌ها، می‌تواند زمینه را برای ابتلای افراد به دیابت نیز فراهم کند.

افرادی که سطح استرس بالایی دارند، معمولا بیشتر سرما می‌خورند و سرماخوردگی شان بیشتر طول می‌کشد.حالا دیگر تصمیم با خودتان است، می‌توانید بیشتر بخندید و سالم باشید یا اینکه بازهم واقعیت را از نیمه تاریک آن ببینید

خندیدن شما را آرام می کند

با وجود مشکلات کوچک و بزرگ زندگی ، پیدا کردن جایی آرام و به دور از فشار روانی  نه تنها روحیه را تقویت می کند بلکه باعث نجات جان می شود . فشار کاری زیاد ممکن است برای قلب مضر بوده و حتی باعث گرفتگی رگ های آن شود . بررسی های جدید نشان داده است که فشار کاری می تواند باعث ترشح هورمون فشارهای روحی در جریان خون شود که باعث کاهش قدرت دفاعی بدن شده ، و ما را در مقابل آلودگی ها از جمله سرماخوردگی و غیره حساس می کند . بیماری هایی نظیر سوزش معده ، گلو درد ، تنگی نفس و سرطان ، بستگی زیاد به فشارهای روحی دارد ، که حتی می تواند با افزایش سن ، کاهش قدرت حافظه شود .

اما آرامش داشته باشید . راههای شناخته شده ای برای کاهش فشارهای روحی وجود دارد. احتیاجی نیست که شما برای کنترل فشارهای عصبی زندگی خود را پشت و رو کنید ، « بسیاری از مردم می گویند اینقدر گرفتار هستند که فرصت فکر کردن به این فشارها را ندارند . اما واقعیت این است که با آموختن کنترل اعصاب و آرام کردن خــــــــــود ، می توانید احساس آرامش بیشتری کنید .

این هفته یکی از این روش ها را امتحان کنید . بعضی از آنها مؤثر از بعضی دیگر هستند . مهم این است که متوجه برخی از این روش ها شوید و وقتی فشار عصبی در حال افزایش است از آن ها استفاده کنید .

هیچ کاری نکنید

حداقل یکبار در روز حدود 5 الی 10 دقیقه فقط آرام بنشینید و هیچ کاری نکنید . به صداهای اطراف ، به احساسات خود ، خستگی در گردن و شانه و بازو و سینه و دیگر مسائل فکر کنید .

برای عده ای از مردم این کار بسیار سختی  است .

فقط آرام نشستن ، ضربان قلب را کم می کند و فشار خون را کاهش می دهد که این دو از عوامل اصلی کاهش فشار عصبی است . این کار می تواند دید شما را عوض کرده و احساس کنترل بر روی حوادث را در شما بیشتر کند . یک روانشناس می گوید :« مطالعات نشان داده است که عصبی ترین مواقع وقتی است که نمی توانیم حوادث را کنترل کنیم . هیچ کس نمی تواند گذشته را تغییر دهد . او می گوید تنها چیزی که هر یک از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حاضر است .» وقتی بیماران من این کارها را تمریـــــن می کنند ، احساس کنترل بیشتری روی خود و کاهش فشار عصبی خود دارند .

بلند بخندید

چیزی را که باعث خنده شما می شود دم دست داشته باشید . مثلاً یک مجموعه چیزهای خنده دار ، و یا صدای فرزند و یا دوست که برای شما فرستاده شده باشد . حتی می توانید چند دقیقه در باره برنامه کمدی محبوبتان فکر کنید .

یک محقق می گوید :

یکی از عواملی که فشارهای عصبی را کاهش می دهد برنامه های کمدی و شاد در شب هنگام ، پس از یک روز طولانی است . مطالعات نشان می دهد که خنده خوب باعث کاهش هورمون عصبی « کورتیزول » و « اپی نفرین » شده و احساس ایمنی را افزایش می دهد . یک خنده از ته دل اثرات خوب خود را تا 24  ساعت حفظ می کند ، تا در فرصتی دیگر با دوستان تکرار شود .حتی توجه به خندیدن در لحظات آینده ، بسیاری از افراد را آرام می کند .

در خود فرو رفتن

وقتی با کاری که به آن تمایل ندارید مواجه می شوید  یک موزیک آرام ،  کلاسیک ، محلی و یا شاد برای خــــــود بگذارید .

شاد فکر کنید

بر روی فرد و یا چیزی که شما در باره آن نظر مساعدی دارید و به آن توجه می کنید به مدت 15 ثانیه و تا 5 دقیقه تمرکــز کنید . یا تصویری از یک تعطیلات خوب را در ذهن بیاورید . به یک جمله که به شما قوت قلب و اعتماد به نفس می دهد فکر کنید .

این توصیه شبیه جمله های کارت های تبریک به نظر می رسد ، ولی در باره شادی فکر کنید .  وقتی ما تحت فشار عصبی هستیم یک فکر آرام کننده می تواند اثر روانی خوبی داشته باشد . یک متخصص که اثر شفا بخش بخشش و عفو را مطالعه  می کند می گوید : بسیاری از فشارها ی عصبی که ما با آن مواجه هستیم به علت اثرات منفی احساسی اطراف ما ، مانند احساس بد نسبت به دیگران و عصبانیت به وجود می آید .

اندیشیدن راجع به شخصی که شما نسبت به او عصبانی هستید و یا دوستی که احساسات شما را جریحه دار کرده ، می تواند باعث ایجاد جریان هورمون های فشار عصبی در جریان خون شما شود . اما  فکر کردن در باره افراد و چیزهایی که شما آنها را دوست دارید دارای اثر عکس است .

به بیرون بروید

از پشت میز خود و یا هر جای دیگری که هستید برخیزید و ده دقیقه قدم بزنید .

بسیاری از افراد این حس را دارند که قدم زدن به آنها آرامش می دهد. حالا دانشمندان به این حقیقت پی برده اند : کسانی که هفته ای سه الی چهار روز پیاده روی می کنند دارای فشار عصبی کمی هستند و شبها بهتر می خوابند .

موقعی که فکر می کنید عصبی هستید پیاده روی در حد 5 تا 10 دقیقه کافی و مفید است . تحقیقات نشان می دهد که 5 دقیقه پیاده روی یا کمتر ، در زمانی که فشار عصبی بالاست بهترین اثر را دارد .

آرام نفس بکشید

تنفس خود را به مدت 5 دقیقه پایین آورده و در حد 6 نفس عمیق شکمی در دقیقه بکشید . به این صورت که برای پنج ثانیه هوا را وارد ریه کرده و در چهار ثانیه بازدم کنید . در زمانی که احساس عصبی بودن به ما دست می دهد سعی می کنیم نفس های کوتاه و سریع بکشیم . چند نفس عمیق کشیدن باعث می شود که شخص شانه هایش را بالا آورده و با این عمل ماهیچه های منقبض شده را به حالت استراحت در می آورد .

محققین دریافته اند که وقتی افراد یوگا تمرین کرده و یا عبادت می کنند ، تنفس آنها آرام تر می شود و به حد 5 ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم می رسد ، که خود با میزان دوره ده ثانیه ای که در فشار خون تغییر می کند برابر است . با تنظیم تنفس به ریتم جریان قلب ، نه تنها فرد احساس آرامش می کند ، بلکه این کار موجب بهبود وضع جریان خون  قلب در بدن وی می شود .

اگر روز شما پر از لحظات عصبی و نگران کننده است پزشکان پیشنهاد می کنند که یک علامت سفید روی ساعت مچی و یا ساعت روی میز بگذارید . گاه آن علامت را مشاهده کردید دو و یا سه نفس عمیق بکشید . این کار به طور اعجاب آوری سبب آرامش شما می شود .

با آرامش از خواب بیدار شوید

اگر در آغاز روز با اعصاب خسته کارتان را شروع کنید ، احتمال دارد که تمام روز حالت کسل و عصبی داشته باشید . اگر شما مشکلات روز را با خود به رختخواب ببرید ، ممکن است خواب شما  را برهم بزند .

 قبل از رفتن به رختخواب و بعد از بیدار شدن در صبح  پنج دقیقه تمام بدن خود را در حالت آرام قرار دهید . با امتحان انگشتان پا شروع کرده و آنها را آرام کنید . به سمت بالا بروید ( ماهیچه های پا و ران ) همینطور تا به ماهیچه های صورت برسید .

باشگاه خنده بمبی

ترجمه سپیده حسینعلی عراقی: همشهری

در دنیای امروزی که استرس و اضطراب در میان اکثر افراد از کودکان گرفته تا سالمندان موج می‌زند اکثر افراد تنها به فکر تامین امرار معاش و رفع مشکلاتشان هستند

و کمتر کسی یافت می‌شود که برای شادی و خنده وقت بگذارد و اگر هم افرادی به فکر شادکردن و خنداندن خود باشند از دید افراد دیگر جامعه غیرعادی به‌نظر می‌آیند و گویی این افراد هیچ مشکلی در زندگی ندارند.

غافل از آنکه کسی که بتواند در برابر ناملایمات و شرایط دشوار زندگی خودش را شاد نگه دارد عملی بسیار شجاعانه و عاقلانه انجام داده است. اکثر افراد جدی بودن، رسمی و خشک‌بودن را صفت مثبتی می‌دانند و هیچ‌گاه به‌خودشان اجازه نمی‌دهند لحظاتی از این پوسته سفت و سخت بیرون آیند و موجب خندیدن و شاد کردن خود و حتی اطرافیانشان شوند. به همین دلیل یک زندگی یکنواخت و حتی توأم با افسردگی و کسالت بار را دنبال می‌کنند. در عوض، افراد شاد زندگی را زیاد سخت نمی‌گیرند و کمتر دچار بیماری می‌شوند.

برای آنکه از زیر بار کسالت و یکنواختی و حتی بیماری رهایی یابید، لحظاتی را به خندیدن و خنداندن اختصاص دهید. توجه شما را به مطلب زیر جلب می‌کنیم تا خود تفاوت بین خنده و استرس را که توسط روانشناس مارک‌واشون نوشته شده است، ببینید و قضاوت کنید.

نویسنده و ناشر آمریکایی‌، نورمن کازینز، که از یک بیماری مهلک و بسیار رنج آور که تقریبا تمام اعضای بدنش را فلج کرده بود درد می‌کشید، شرح داده است که چگونه توانسته با مصرف ویتامین C و خندیدن زیاد، دوباره اعضای بدنش را به حرکت درآورد و کارش را از سر گیرد‌. او توضیح داده که چگونه یک دوره خوب خندیدن‌، 2ساعت خواب بدون درد برای او به همراه داشته است.

کازینز در کتابش «آناتومی بیماری»، شرح داده است که خنده ارزش درمانی داشته و یا به عبارتی همانند «جلیقه ضد‌گلوله» ما را در برابر اثرات مخرب ناشی از عواطف و هیجانات منفی محافظت می‌کند. خنده، ترس از بیماری را متوقف می‌کندو از این‌رو از سفت شدن رگ‌های خونی و تغییرات بیوشیمی مضر در بدن جلوگیری می‌کند.

ارزش خنده در زندگی روزانه دیگر معلوم نیست. ما به افراد خیلی جدی و خشکی تبدیل شده‌ایم و باید مبلغ زیادی به بذله گویان و شومن‌ها بپردازیم تا ما را به خنده اندازند. احتمالا کانادا در هر متر مکعبش بیشترین شومن‌ها را دارد... با این حال زمانی که بچه بودیم، می‌توانستیم به‌طور متوسط 400‌بار در روز بخندیم! درحالی‌که در سنین بزر گسالی، خیلی کم پیش می‌آید که 10‌بار در روز بخندیم.

تحقیقات به‌دنبال اثبات اثرات مفید خنده در برابر پیامدهای مضر استرس روی بدن هستند. در حقیقت زندگی به‌شدت جدی و خشک است. در اینجا چند مورد از اثرات مفید خنده را در مقایسه با اثرات استرس ارائه می‌دهیم.

ناگفته نماند که ورزش هم مانند خنده همین اثرات را دارد. درحالی‌که استرس ریتم تنفسی را افزایش می‌دهد، خنده این امکان را فراهم می‌سازد تا تبادل اکسیژن به سهولت در خون انجام شود و موجب تمیزی شش‌ها می‌شود.

بر خلاف استرس که موجب تسریع ضربان قلب و افزایش فشار خون می‌شود، خنده ضربان قلب را متعادل نگه می‌دارد و فشار شریانی را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، از آن به‌عنوان سلاحی مؤثر در جلوگیری از سکته قلبی‌، در بسیاری از بیمارستان‌های آمریکا استفاده می‌شود.

زمانی که دچار استرس هستیم، ماهیچه‌هایمان سفت و منقبض می‌شوند. خنده بر خلاف آن موجب شل‌شدن ماهیچه‌ها‌، ماهیچه‌های صورت، گردن، سینه، شکم، دست‌ها و پاها می‌شود. می‌گویند که یک خنده درست و حسابی معادل 10‌دقیقه شل کردن تمام اعضای بدن‌است.

آخرین باری که از ته دل خندیده‌اید به چه زمانی برمی‌گردد؟ اگر مدت زمان زیادی از آن می‌گذرد تنها کافیست خاطره آن‌را به یاد آورید تا خنده دوباره وجود شما را فرا گیرد.
استرس روی کیفیت خوابمان اثر منفی می‌گذارد درحالی‌که خنده با مهار کردن تنش‌ها کیفیت خواب را بهتر می‌کند.

استرس موجب کند شدن هضم می‌شود. چنانچه از ته دل بخندید، خنده موجب ورزش شکم و تکان خوردن روده‌ها می‌شود که به هضم بهتر غذا و دفع راحت‌تر مواد زائد بدن کمک می‌کند.

 خنده این امکان را فراهم می‌سازد تا شما  بازیگوش‌تر و شوخ طبع‌تر شده‌، تنش‌ها و ترس‌ها را برطرف کرده و موقتا منطق، سرسختی و جدیت زیاد را کنار بگذارید.

درحالی‌که استرس اثربخشی سیستم ایمنی بدن را کاهش می‌دهد، برخلاف آن، خنده آن‌را تقویت می‌کندو تعداد گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد.خنده احساس راحتی آنی ایجاد می‌کند و تولید کورتیزول که از آن به هورمون استرس نام برده می‌شود را کاهش می‌دهد.

خنده دمای بدن و آنزیمی که بدن را در برابر زخم معده محافظت می‌کند افزایش می‌دهد و به اکسیژن رسانی به بافت‌ها کمک می‌کند.

خنده موجب افزایش تولید آندروفین و یا همان هورمون طبیعی شادی می‌شود که نقش بسیار مهمی در برطرف کردن درد دارد.

خنده کارکرد دو نیمکره مغز را با هم هماهنگ می‌کند. به همین دلیل است که در زمان ناراحتی و یا زمانی که خوب نخندیده‌اید، نباید تصمیمات مهم بگیرید. و باز هم نتایج مثبت بی‌شماری از خنده که در زندگی روزانه و به‌خصوص در محیط کار که اغلب استرس‌زا است، وجود دارد.

در واقع، خنده به ارتباطات کمک می‌کند، پرخاشگری را کاهش می‌دهد و سبب می‌شود تا خطاها و اشتباهات را بزرگ جلوه ندهیم و به قوه تخیل و خلاقیت کمک می‌کند.
بنابراین به‌دنبال افراد شاد باشید؛ افرادی که هر بار شما را به خنده اندازند، نه افرادی که دیگران را دست می‌اندازند و به عیوب و بدبختی‌های دیگران می‌خندند بلکه چیزهای مضحک و خنده‌دار زندگی را پیدا کنید و به آنها بخندید. به‌دنبال چیزهایی باشید که در ظاهر معقول و مهم هستند اما آنها را غیرمعقول و سطحی و خنده دار ببینید.